如何保健脊椎，避免脊椎神經受到壓迫

◎保持正確的姿勢：坐姿需端正，若需長時間坐時，所坐的椅子需有靠背，椅背向後的角度不可大於115度，臀部與椅背必須緊靠，若能在下背部加上小護枕，更能保持脊椎的正常生理曲線。走路時，挺胸不可彎腰駝背且不可挺肚子，避免壓力無法平均的分散至雙足上。睡覺時，睡姿盡量採平躺，避免身體骨架變形，枕頭不可過高或不睡枕頭，以免造成頸椎受到壓迫。避免單側抱重物，或長時間單側的施力，以免造成脊椎側彎。

◎適當、適量運動：藉運動來強化肌肉，增加關節的柔軟度，用以保持良好姿勢，防止骨骼老化，減緩鈣質流失。

◎紓解生活壓力：情緒壓力常是現代文明病的無名殺手。舒緩心情使腦波放電正常，荷爾蒙正常，神經系統運作正常，有助於放鬆肌 肉、韌帶。尤其肩頸部的影響最大。

◎注意營養均衡：飲食應注重營養均衡，不可偏食及過量。偏食容易造成營養失衡，過量則容易造成體重過重，增加脊椎的負擔；不當的飲食習慣會造成吸收不良及慢性疾病或代謝不良的體質，應多注意鈣質與膠質的補充，以防止椎骨鈣質的流失，椎間盤、軟組織退化萎縮。

脊椎保健運動操

肌肉、韌帶的結構及強度，是脊椎最大的支撐與保護；如果沒有好的肌肉及韌帶，脊椎的問題就都是「治標不治本」。 

◎累了多伸懶腰，舒緩身體壓力

◎頸部強化運動

      立姿或坐姿，下顎（下巴）用力，平行向後用力縮，此時會感覺頸後部肌肉繃緊，如此可運動頸部的韌帶及肌肉，有助於頸椎半脫位的改善。經常「落枕」的朋友，需每日不定時做此運動。初期會覺得頸部會酸是正常現象。

◎頸部旋轉運動

       立姿或坐姿，兩肩盡量往上慫（往上頂），頭部盡量傾斜，然後緩慢的順時針旋轉四圈，再緩慢的逆時針轉四圈，重覆做幾次；此動作對長時間久坐或肩膀酸痛的朋友最適用。如果在轉動時會有肩膀或上胸疼痛現象，是為正常調整現象。此動作對五十肩有改善的效果。

◎胸部四向運動

       立姿或坐姿，

  第一動：兩肩盡量往上頂，到定點時兩肩在用力往上【頓一下】

  第二動：兩肩盡量往前慫，身體往後慫，到定點時兩肩在用力往前【頓一下】

  第三動：兩肩盡量往下伸，頸部往上伸，到定點時兩肩在用力往下【頓一下】

  第四動：兩肩盡量往後慫，胸部往前頂，到定點時兩肩在用力往上【頓一下】

◎腰部平轉運動

       立姿，雙腿張開（勿穿高跟鞋或拖鞋），兩腳張開比肩寬一倍半，兩腳保持不動，全身放鬆，身體保持平直往一邊旋轉，至定點時再用力的「頓轉一下」，必須感覺後腰椎部份有扭力才正確，否則只有運動到兩肩膀及手臂，效果就不明顯了。反向在做出重覆的動作。如此重覆正反兩邊動作幾次。此動作對腰椎有直接的幫助；「閃到腰」的朋友可以先往不痛的一邊先做，再轉另一邊，會立即有改善的效果。

◎舉腿腰部運動

      臥姿平躺或坐姿，兩腿伸直同時平舉，兩腳舉高與床夾腳成30度左右，約20~30秒在放下，重覆5次以上；經常練習可以舉的更久；此運動可以加強背肌、腹肌，亦可運動到腰椎和薦椎，可以減輕腰酸背痛及腳麻的症狀；亦可以減少腰圍，降低便秘機會。

◎抱膝腰部運動

       臥姿平躺，雙腿靠齊膝蓋彎曲，雙手抱住小腿，盡量讓膝蓋靠近下巴，如此重覆此動作，對於腰前凸、薦椎後俏，或椎間盤突出者，是很好的運動。

◎腿部跑踏運動

       慢跑或「原地踏步跑」：「原地踏步跑」以赤腳為佳，用腳尖著地跑。此運動不僅對腿部的運動，更是全身性的運動。

營養均衡、紓解壓力是健康身體的關鍵

      飲食應以定時、不可過量為原則，不可偏食，造成體內維生素及礦物質失衡。體重過重容易造成脊椎骨架多餘的負擔，體重過輕容易造成內分泌失調，尤其是荷爾蒙。飲食失調、壓力過大、運動量不足都是現代文明病的殺手；慢性病、腎臟及甲狀腺、副甲狀腺病變會造成礦物質（含鈣質）代謝不正常，脊椎容易退化萎縮，軟骨組織也容易鈣化；消化吸收不良及荷爾蒙分泌失調者，容易造成脊椎週邊肌肉、韌帶組織結構的彈性不良，使得脊椎容易偏移進而壓迫到脊椎神經。

關心自身的健康，請先從自身建立良好的習慣開始！